4式肚皮舞 舞出曼妙好身材

　　“肚皮舞”的独特作用，是专门针对腰、腹、臀等部位的，它可以帮你彻底扫除身体“死角”，重塑苗条身材。肚皮舞的核心动作是“抖胯”，这里向你介绍一些具体做法，不妨试着学学，每套动作需做１０分钟。

　　第１式、８字美臀

　　锻炼重点、翘臀。

　　将注意力集中在腰部，双脚张开，身体微微坐低，将重心放在下半身，做动作时背部要挺直。

　　两手张开，呈“８”字形来回摆动腰部，注意不要用背部力量旋转。

　　塑身“翘”，三招美臀术·一天到晚坐在办公桌旁的ＯＬ，通常会在某天照镜子时突然发现自己的臀部曲线正在下移。如果是那样，请立即开始臀部提升运动吧！以下介绍的这三套运动方案简单易行，无论是在家还是办公室都能轻松完成，帮你在不知不觉中成就美臀！

　　第２式、提手纤腰

　　锻炼重点、瘦臂。

　　纤腿延伸：

　　ＳＴＥＰ１，脚尽量往下压。

　　ＳＴＥＰ２，令整个人提高。有节奏地重复这套动作，做２０～３０次，尽量使劲踮起、下压，做到有点酸痛效果更好。可以一只手扶支撑物上，以保持平衡。

　　美腿不是人人都能拥有，但是只要你肯努力，你也可以成为后天美腿美女！

　　将注意力集中在腰部，身体微微坐低，将重心放在下半身，做动作时背部要挺直。

　　双手合十提高挺直，双腿保持静态，向右弯腰将上半身向左方伸展，维持动作数秒后返回直立姿势。左右方交替重复进行。

　　纤腰细臂，让你的美丽曲线无限延伸！

　　纤腰运动延伸

　　Ｓｔｅｐ１，双手手心向内呈兰花指，双眼平视前方，保持呼吸平缓。

　　Ｓｔｅｐ２，并同时向右前方送胯，重心置于右腿，双手随身体自然向右摆动。

　　Ｓｔｅｐ３，向右后方送胯，收腹，身体微微前倾，感觉腰部和臀部肌肉均在拉伸。

　　Ｓｔｅｐ４，将胯尽可能送往左后方，并将重心移于左脚，垫起右脚脚尖，身体略向前倾

　　第３式、纤腿操

　　锻炼重点。

　　将注意力集中在大腿，两脚张开比肩略阔，身体微微坐低，将重心放在下半身，做动作时背部要挺直。

　　两手自然垂放在身体两边，先将右脚抬高，然后两脚交替快速地向上抬起，以脚尖着地，注意身体要挺直不要左右摆动。

　　简简单单，就让你的腿整个瘦下来！

　　第４式、快速瘦臀

　　锻炼重点。

　　将注意力集中在臀部，两脚张开比肩略阔，身体微微坐低，将重心放在下半身，做动作时腰部要挺直。

　　两手举高互握，身体微微坐低。用臀部力量由右向左快速摆动，左右交替练习。注意摆动时只有臀部用力，其他部位保持静止状态。

　　翘臀美腿一步到位：

　　臀部要练翘，运动最有效。其实只要做一个运动就可以轻松拥有迷人翘臀了，那就是站着的时候，腿打开与肩同宽，脚尖朝外开呈外八字，膝盖一定要打直，然后用力往里夹你的屁股。这样子夹，次数能超过二十下是最好。正在看电视或没事的时候可以常常夹，这会让你的臀部逐渐出现微笑的曲线喔！

　　不要浪费了美好时间，边看电视边舞动起来吧！

　　美腿大王运动操

　　１、双腿微开，两个脚板与肩膀同宽，并呈小外八的状态。

　　２、上半身和腰都要挺直，双膝开始渐次弯曲到呈半蹲半坐状，即大腿与地面呈四十五度角时停住，维持五秒钟。这时你可以感觉到大腿前侧的肌肉正在用力。

　　３、再将双膝慢慢伸直，回复到站立的状态。过程中，双手自然往下放松就可以了。

　　肚皮舞除具有扫除身体“死角”的独特作用外，其他作用也让你意想不到，如女性在做器械运动或其他有氧健身时，通常很难活动到的部位，如骨盆、耻骨和腹腔，通过跳肚皮舞可得到锻炼，这对调节女性内分泌系统均有显着效果。

　　肚皮舞跳起来，曼妙身姿舞出来！