减肥又养生最适合女人的十个瑜伽基本动作,推荐瑜伽教程

时间:2016-11-14 来源:女性健康网

[摘要]

1、婴儿式①膝盖着地,大脚趾相碰,坐在脚跟上,分开膝盖与髋同宽。②身体向前靠在大腿上,前额碰地。双臂向前伸出,手心贴地...

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1、婴儿式

①膝盖着地,大脚趾相碰,坐在脚跟上,分开膝盖与髋同宽。

②身体向前靠在大腿上,前额碰地。双臂向前伸出,手心贴地。

③闭眼,深呼吸,并维持1分钟。

功效:此动作有助于缓解紧绷的背部压力,柔和地伸展臀部,打造美臀曲线。

2、下犬式

①双腿分开与髋同宽,双臂伸展至与肩同宽,手掌打开。

②身体向前屈,手掌碰到地面。

③手掌用力撑地,肘部伸直,抬高臀部,伸直双腿。

④手掌稍稍向前移动,伸展肢体,保持脚后跟碰地。

⑤保持这个姿势呼吸3~5次,还原。

功效:此动作属于高级肢体伸展,不仅有助于血液循环,还有助于拉长小腿曲线。

3、勇士二式

①双脚分开至4个脚的距离,右脚趾尖朝外。

②举起双臂至与肩同高,与地平行,掌心朝下。

③弯曲右膝,使小腿与大腿成90度角,左脚绷成直线。

④身体向下轻压,头向右手指尖看去,呼吸5次。

⑤还原,然后左脚重复相同的动作。

功效:此动作有助于紧实腿部肌肉,塑造修长双腿。

4、平板式

①以下犬式为起式,胸朝下,重心前移。

②手掌按压地面,抬起肩膀,成俯卧撑状。

③踮起脚尖,头向前,使全身从头到脚跟成同一直线,维持1分钟。

功效:此动作有助于紧实手臂、背部及腿部肌肉,告别拜拜肉。

5、幻椅式

①分开双脚与髋同宽,伸展双臂直指天空,掌心朝内。

②弯曲双膝,臀部下压至如坐椅子。

③重心后移,注意膝盖不要超过趾尖。④做5次深呼吸,还原,休息1分钟。如此重复。

功效:此动作有助于修复肌腱损伤,强化大腿肌肉。

6、树式

①双脚站立,双手置于臀部两侧。

②将重心慢慢转移到左脚,右脚向内侧缓慢抬起,轻轻抵在左膝处。

③双手合十置于胸前成祈祷状。

④维持1分钟,换脚重复同样的动作。

⑤提升动作:将双臂向上伸展,手掌朝内。

功效:此动作有助于注意力的集中,活动关节。

7、花环式

①双脚打开至比肩稍宽处,趾尖朝外,双手合十置于胸前成祈祷状。

②弯曲膝盖,慢慢下蹲。双手合十,肘部张开,抵住膝盖。维持1分钟。

功效:此动作有助于解决便秘、抽筋等问题,还能减少腹部赘肉。

8、船式

①曲膝坐下,双脚平放在地板上。重心稍微后移,以平衡全身。

②向前伸出双臂,平行于地面,掌心朝内。

③向上伸直双腿,与地约成60度角。呼吸5~10次,动作重复3次。

功效:此动作有助于强健腹部和腰背部,紧致腹部肌肉。

9、桥式

①曲膝平躺于地上,双脚张开至髋宽,脚板完全碰地,双手自然放于身体两侧。

②双脚慢慢用力于地面,抬升臀部。呼吸5~10次,动作重复3次。

功效:此动作有助于活化心脏,收紧大腿肌肉,强化脊椎。

10、半鱼王式

①左腿伸直平放在地板上,右脚脚板置于左大腿外侧。

②右手放到臀部右边,弯曲左肘,手指朝天,并把肘部伸到右膝外。

③头往后看,弯腰呼气,挺腰吸气。

④呼吸5~10次,然后换脚再重复相同的动作。

功效:此动作有助于消化吸收,促进血液循环,缓解月经不调、疲劳、背痛和坐骨神经痛

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(责任编辑:zxwq)

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